vláknina

Začínáme se stravou bohatou na vlákninu

Lékařský institut doporučuje, aby ženy přijímaly ve své stravě minimálně 25 gramů vlákniny denně, muži pak minimálně 38 gramů denně. To se nám ale nedaří. Uvedená množství vlákniny jsou spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění a diabetu. Protože lidské tělo vlákninu nerozkládá, tak vláknina ani nezvyšuje hladinu cukru v krvi – a to pomáhá ovládat diabetes. Vláknina je prospěšná také pro vaše srdce, protože „absorbuje“ špatný (LDL) cholesterol a vylučuje ho z těla.

Prospěšnost vlákniny

Strava bohatá na vlákninu dokáže předcházet také celé řadě dalších zdravotních problémů a usnadňujte také úbytek hmotnosti. Množství vlákniny ve své stravě můžete vysledovat prostřednictvím různých aplikací a internetových stránek, v rámci kterých si zapisujete, co každý den sníte.

Pokud zjistíte, že vaše strava postrádá vlákninu, nesnažte se přidat ji do svého jídelníčku skokově, najednou. Mohlo by to vést k žaludečním křečím či zácpě. Pokud chcete začít jíst více vlákniny, tak přidejte 5 g vlákniny denně. Důležité je také dostatečně pít – vláknina absorbuje vodu. Bez vody budete trpět zácpou a vláknina nebude fungovat tak, jak by měla.

Jednoduchý způsob, jak splnit vaše denní požadavky na vlákninu

Průměrně sníme asi jen 17 gramů vlákniny za den. A většina z nich nepochází zrovna z nejzdravějších zdrojů. Mezi zdravé zdroje vlákniny patří například luštěniny, jako je hrách, fazole, čočka nebo cizrna. Na luštěniny často zapomínáme, přitom z nich lze připravit salát, polévka nebo chutná příloha. Zkuste se tedy zaměřit na větší množství luštěnin ve své stravě. Dalšími zdroji jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.

 Doporučený jídelníček pro ženu

Aby ženy dosáhli denního příjmu 25 g vlákniny z den, typický jídelníček by měl vypadat následovně:

  • Snídaně: 1 šálek ovesných vloček a 1 šálek borůvek (12 g vlákniny).
  • Oběd: 2 celozrnné plátky chleba, salát z kuřecích prsíček, ledového salátu, rajčat ¼ ks avokáda (8 g vlákniny).
  • Svačina: 2 sušené fíky (2 gramy vlákniny).
  • Večeře: ½ šálku vařené quinoy, kousek grilované ryby a ½ šálku dušeného špenátu (5 g vlákniny).

Za den je tak příjem 27 gramů vlákniny.

Doporučený jídelníček pro muže

Muži mají mít minimálně 38 g vlákniny denně. S následujícím jídelníčkem se jim to podaří:

  • Snídaně: 1 šálek otrubových vloček a ½ šálku malin (11 g vlákniny).
  • Oběd: 250 ml fazolové polévky, 1 celozrnná tortilla plněná zeleninou (11 g vlákniny).
  • Svačina: 2 lžíce arašídového másla (3 g vlákniny).
  • Večeře: 1 střední brambora (i se slupkou), kousek grilovaného kuřete a 2 šálky dušené brokolice (14 g vlákniny).

Celkem za den je příjem vlákniny 39 gramů.

Vyšší denní příjem vlákniny

Navyšovat vlákninu ve své stravě musíte postupně. To znamená, že pro začátek jenom nahraďte bílou mouku za celozrnnou (kupujte celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, neloupanou rýži). Zaměřte se na vyšší příjem ovoce a zeleniny. Dále pak ovoce a zeleninu neloupejte, nejvíce vlákniny se skrývá právě ve slupce. Zvyšování příjmu vlákniny tedy není nijak složité.

Přinášíme rady, tipy a informace pro všechny zahrádkáře a milovníky pěstování. sazenicka.cz

Zanechte komentář