My Češi máme jeden veliký problém, který se týká stravování – nejíme ani polovinu doporučeného množství vlákniny denně. Celkově ovoce i zelenina je v české kuchyni podceňována. Proto bychom se více měli zaměřit na výživu, která obsahuje vlákninu. Vláknina je skvělá věc. Pokud budete jíst více vlákniny, pak snižujete riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Vláknina vám také může pomoci zhubnout a udržet si ztrátu hmotnosti. Vláknina taktéž napomáhá udržet zdraví trávicího ústrojí v dobré kondici.
Doporučené denní množství vlákniny
Podle obecných pokynů pro stravování se doporučuje konzumovat určité množství živin denně. Ohledně vlákniny je to pro ženy 25 g vlákniny denně a pro muže 38 g vlákniny. Abyste dokázali toto množství zkonzumovat, tak uvádíme seznam potravin, které obsahují velkorysé množství vlákniny.
1. Maliny
Maliny (a také ostružiny) obsahují velké množství vlákniny, a to nemluvíme o bohaté dávce vitamínu C. Jahody mají dvakrát méně vlákniny než maliny či například borůvky. Malinám se ale zkrátka žádné jiné ovoce nevyrovná. Maliny můžete konzumovat ve smoothie (nezbavujte je semínek), nebo si je dejte jen tak, ke svačině. Přidejte je do jogurtu nebo ovesné kaše.
2. Černé fazole
To, že je vláknina obsažená také v luštěninách, je známá věc. Černé fazole jsou na tom ale z luštěnin nejlépe. Jen v polovině šálku černých fazolí se nachází 8 gramů vlákniny, což odpovídá třetině doporučené denní dávky vlákniny pro ženy. Mimo vlákninu obsahují fazole také bílkoviny. Pokud používáte konzervované fazole, před použitím je opláchněte, abyste pomohli redukovat sodík. Zkuste si připravit burrito, fazolovou polévku nebo kovbojské fazole.
3. Avokádo
Kromě toho, že avokádo je dobrým zdrojem zdravých tuků a má vynikající chuť, existují i jiné důvody proč milovat tento plod. V polovině avokáda je 5 gramů vlákniny. Zkuste si připravit avokádové guacamole.
4. Artyčoky
Pokud přemýšlíte o vláknině, jako první by vás měly napadnout artyčoky. Jedná se o jídlo, které je v české kuchyni nevyužité, ale najít můžete spousty báječných receptů – od salátů až po grilované artyčoky. Jeden šálek vařených artyčoků obsahuje 10 gramů vlákniny. Mimo to jsou artyčoky také skvělým zdrojem draslíku, minerálů a elektrolytu, které jsou důležité pro funkci srdce a mohou pomoci udržet normální krevní tlak.
5. Čočka
Dalším druhem luštěnin, které obsahují velké množství vlákniny, je čočka. Ta je při vaření nesmírně všestranná – udělat si ji můžeme klasicky na kyselo, nebo v polévkách či salátech. Jen půl šálku vařené čočky znamená 8 gramů vlákniny.
6. Sladké brambory
Čtyři gramy vlákniny v jednom středně velkém sladkém bramboru? A to není všechno! Sladké brambory dodávají také vitamín A, což je důležitý vitamin pro zdravé vidění a imunitní funkce.
7. Quinoa
I když je tato potravina proslavená jen v průběhu několika posledních let, pravdou je, že se jedná o starodávný způsob potravin, který se dočkal svého oživení. Můžeme ho podávat na podobné způsoby jako kuskus nebo například rýži – přidejte quinou do polévek nebo také do salátů. Půl šálku vařené quinoy poskytuje 3 g vlákniny.
8. Celozrnné těstoviny
Tím, že vyměníte klasické těstoviny z bílé mouky za celozrnné, můžete ze své stravy získat více vlákniny. Půl šálku celozrnných těstovin obsahuje 6 gramů vlákniny (těstoviny z bílé mouky pouhé 2 gramy). Zkuste různé těstovinové saláty, nebo jednoduše použijte celozrnné těstoviny tam, kde byste použili klasické těstoviny.
9. Cizrna
Tato malá luštěnina přináší velké množství vlákniny. V půl šálku vařené cizrny je obsaženo 6 gramů vlákniny. Mimo to je cizrna také veganský zdroj bílkovin. Zkuste cizrnové saláty, polévky a další recepty.
10. Ovesné vločky
Půl šálku vařených ovesných vloček obsahuje 4 gramy vlákniny. Pokud je doplníte o oříšky a ovoce, můžete získat velké množství vlákniny už ve snídani.
11. Jablka
Také jablka jsou bohatá na vlákninu. Jedno středně velké jablko obsahuje 4 gramy vlákniny, můžete si dát jablko k dopolední svačině. Zkuste jablko přidat do salátu s kuřecím masem a budete překvapeni úžasnou chutí tohoto pokrmu.
TIP:
Vše pro domácnost, domácí potřeby, dekoraci a mnoho dalšího můžete zakoupit ZDE
Přinášíme rady, tipy a informace pro všechny zahrádkáře a milovníky pěstování. sazenicka.cz
